以下是我凭个人经验配的一个一日素食食谱。个人认为还是比较满意的，除了钙和锌以外都基本能满足一般年轻女性的代谢需要。尤其是女生比较重视的抗氧化的维生素C、E和视黄醇也都够了。
早餐：鲜牛奶250克，全麦面包（75g）
中餐：米饭（大米100克），炒鸡蛋（75克），炒西兰花（150克）凉拌黄瓜（100克）。
晚餐：馒头115克（面粉75克），芹菜炒香干（芹菜200克，香干100克） 西红柿（150克）
加餐：橘子（100克） 腰果50克
全日烹调用橄榄油15克（青菜可以考虑多数用水烹饪）。
营养素__________实际摄入量__标准供给量_比例___营养素_________实际摄入量__标准供给量__比例
热量(千卡)______1636.85_____1600_______102%___钙(毫克)_______531.5_______800_________66%
蛋白质(克)______56.66_______70.00______81%____铁(毫克)_______14.33_______18__________80%
脂肪(克)________55.28_______58_________95%____锌(毫克)_______9.25________15__________62%
维生素C(毫克)___120.5_______60_________201%___硒(微克)_______43__________50__________86%
维生素E(毫克)___11.37_______10_________114%___硫胺素(毫克)___0.89________1.20________74%
视黄醇(微克)____783.39______800________98%____核黄素(毫克)___1.04________1.20________87%
我感觉平时保证每天保证吃一个鸡蛋，喝300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，400g以上的全麦面包馒头或薯类等粗粮，500g以上的深绿色蔬菜，300g以上的水果，再来一把坚果外加日晒半个小时也就差不多了。
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