原文地址：http://blog.zenmechi.com/post/27.html小顾：想详细了解《中国居民膳食指南（2007）》的话新华书店有卖的，一本红皮的书，里面还有配图，比如告诉你50g猪肉是有多少。我个人觉得还是很不错的，而且网上暂时是找不到盗版的了，还是买正版吧~~ 7折才20块钱，我个人反正觉得挺值。下一版本也许又是10年以后了。
带你学习最新07版中国居民膳食指南
为什么要制定《指南》？什么是膳食指南？就我国有膳食指南吗？《指南》和“中国居民膳食宝塔”有什么区别？新旧版指南有什么不同？等等。带着这些问题我们一起进入今天的内容：
第一节 认清指南
1.1膳食指南的概念和分类
《指南》由一般人群膳食指南（居民膳食指南）、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔（中国居民膳食宝塔）三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条（我国2007版），适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各种人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。一般特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人及其特殊工作者。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上增补形成的。详细说明我们将在接下来的课题中说明。而对于中国居民膳食宝塔，是为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。具体将在以后的论述中说明。
1.2国内外《指南》主体框架
《中国居民膳食指南（2007）》版，共有10条：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
《中国居民膳食指南（1997）》，共有8 条：
一、食物多样、谷类为主
二、多吃蔬菜、水果和薯类
三、常吃奶类、豆类或其制品
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
六、吃清淡少盐的膳食
七、如饮酒应限量
八、吃清洁卫生、不变质的食物
《美国膳食指南（2005）》，共有9条：
1．选择营养多样且丰富的食品
2．控制体重
3．体育锻炼
4．推荐饮食
5．选择低脂食品
6. 碳水化合物
7. 钠和钾
8. 饮酒和饮料要适量
9. 食品安全
《日本国民膳食的指南（1985）》，共有5条：
1、食用各种各样的食品以保证良好的平衡膳食
2、匹配每日能量摄入和身体活动的量
3、要意识到每日消费的脂肪的质量和数量是非常重要的
4、避免食用太多的食盐
5、创造与享用食物和每位快乐进食人之间的愉快氛围
比较的来说，从这些《指南》中不管是美国还是日本哪怕是我国先后两次修改的内容看。尽管各国之间可能存在种族和生活方式习惯等的差异，但是健康的饮食不免都是注重食品中的营养、能量和物质被机体利用而产生的作用，这些都是各国膳食指南的相似性。正如国内一个知名营养师说过，“人类，食物的产品”。
我国老百姓现在面对的实际问题不是吃不饱的问题而是吃的健康的问题。根据广东省深圳市疾病预防控制中心梁浩等人2005年1月对“深圳市居民对（中国居民膳食指南）的认知程度”调查一文显示深圳市区小学生、中学生、住户居民及老年人4组的干预组基线调查和终期调查结果差异均具有非常显著性(P<0.001)，以上结果说明在开展“膳食指南”宣传之前，人们对“膳食指南”缺乏认识。
卫生部这次修改《指南》也正是为了更好地解决当前我国居民膳食中存在的问题。新版《指南》比1997版增加了两条，内容在沿袭要求多吃蔬菜、水果、低脂牛奶、粗粮、鱼类、豆类；少吃盐和脂肪；饮酒适量；注意食品卫生等。
另外本次修改特别指出增加水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。具体介绍将在以后的章节中逐一解释。
信息爆炸，股市动荡，猪肉飙涨等等，在今天这样一个社会中，我们是否不时感觉到这个社会没有什么是“牢靠”的？就连与我们“生生相息”的食物，也让老百姓“谈食色变”：什么金华毒火腿、温州毒“乡巴佬” 、“地沟油”、“红心蛋” 、“毒豆芽” 、“瘦肉精”等等。
难怪我们的消费者不知道还有什么可以吃，应该怎么吃？另外，本来每天晚上丰盛的“文化大餐”——电视也变得让人头脑“晕眩”:“花一样的钱补两样” 、“ 脑白金，年轻态健康品” 、“农夫山泉有点甜” 、“骨髓壮骨粉，健康保护神” 、“女人喝肾宝，老公不想跑” 、“传奇品质，百年张裕”… …
带着这些不平衡,希望通过本节学习能给你一些切实的帮助。
第二节 用好指南
我们是否有这样的疑虑？同样是“一撇一捺”的普通人；同样是吃“五谷杂粮”；同样是吃20几种矿物质、20几种氨基酸、七大类人体营养素。为什么人家身体健康生活快乐？而我总是“东病西病”的？
其实，膳食如何做到营养均衡，什么样的膳食模式能够预防疾病、增强免疫力？中国营养学会早就向全国人民推荐了“中国居民膳食指南”，指导广人居民和特定人群如何规范饮食行为。
2.1食物结构模式
(1)经济发达国家模式
由于人均每日热能蛋白质与脂肪消费过高，出现严重营养过剩，以致肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病一类“文明病”显著增加。此类在一些经济发达的国家为主。因此,作为食品开发者开发出低脂、低糖、低能量的产品尤为重要。
(2)发展中国家模式
一些经济不发达国家主要以植物性食物为主，有的国家尚且不足，肉、蛋、鱼、乳类也不多，居民中存在营养不良，主要是蛋白质不足，如Kwashiorker 氏症的儿童营养缺陷症。有的热能也不足，以致体质低下、健康状况不良、劳动能力降低等。这类国家亟待发展经济生产，首先是提高热能和开发廉价植物蛋白资源。
(3)日本模式
它既有以粮食为主食的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，动物性食品资源充裕，这种食物结构比较合理，但“文明病”也有增加趋势，动物性食品仍嫌偏高，营养失调轻微。对此，日本正积极开发功能性食品(保健食品)，以调整人们膳食平衡，增进健康。
2.2膳食类型
2.2.1膳食类型概念
膳食类型即人们长期经常进食食物的质与量的组成及烹调方式的类型。在实际生活中，由于地区、民族或个人信仰与生活习惯等的不同，可以有不同的膳食类型。
2.2.2膳食类型分类
素膳指主要或完全是由植物性食品构成的膳食。因此也有植物性膳食之称。
混合膳食指由植物性食品和动物性食品组成的膳食。人们在进食植物性食品时，除可获得大量维生素、矿物质等营养素外，尚可得到大量食物纤维，摄食动物性食品则可获得大量易消化的营养物质，特别是提供人体大量的优质蛋白质。
平衡膳食是指膳食中所含的营养素不仅种类齐全、数量充足，而且配比适宜，既能满足机体的生理需要，又可避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。此即使膳食所供给的营养素与身体所需的营养保持平衡，从而对促进身体健康发挥最好的作用。对此问题，人们正在深入研究之中。平衡膳食应保证供给人体一定的能量，这对不同年龄、性别和从事不同体力活动的人可有所不同。
2.3膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。要纠正一些广告给予我们的负面观念,没有吃了某某保健品就可以什么都不用吃的错误思维。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,粗细搭配,全面发挥蛋白质互补,干稀混和这样才能满足人体各种营养的需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯(洋芋)、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物(膳食纤维)、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括鱼、肉、蛋、禽、乳等，主要提供脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素以及提供人体必需的优质蛋白。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类。我国饮食文化源远流长,豆类制品也五花八门。其中包括:发酵和非发酵型。例如发酵型中的浙江绍兴腐乳、臭豆腐等。其主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体,是最经济最充足的膳食能量来源。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。但是动物性食物提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食(经济发达国家型的膳食结构)的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费(早餐奶)。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是保持体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。吃零食不能妨碍正餐；合理安排吃零食的时间；选择富有营养的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免无意识吃零食过量少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料少吃油炸、过甜、过咸的食物；注意食品卫生，选择质量可靠产品，不吃腐败变质食品，食前必须认真洗手。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
九、如饮酒应限量
高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
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